산후 비만 예방하기

 

출산 후 살찌는 이유

 

 

 

호르몬의 영향으로 피하지방이 늘어난다

출산 후에는 자궁과 허약해진 몸을 보호하기 위해 여성호르몬이 증가하고 피하지방이 많아진다. 출산 때 자궁경부가 찢어지면서 생기는 염증으로 몸이 붓기도 한다. 비만 위험성이 높은 산모명 중 약 80%가 출산 후 비만이 됐으며, 평균 체중이 임신 전보다 무려 13.6kg이나 증가했다는 연구결과가 있다. 

 

 

 

체중 조절점이 이동한다

체중 조절점이란 몸이 기억하는 최고의 체중을 말하는데, 우리 몸은 체중조절점을 유지하려는 특성이 있다. 임신 중 늘어난 체중에 맞추어 체중 조절점이 바뀌었기 때문에 임신 전 날씬했더라도 몸은 임신 중 몸무게를 유지하려고 한다. 따라서 체중저절점을 다시 낮추지 않으면 임신 전 몸매로 돌아가기 힘들다.

 

 

 

산후조리 기간에 체중관리를 하지 않았다

산후 비만을 예방하기 위해서는 임신기간부터 관리를 해야 한다. 임신 중 체중 증가치는 11~13kg가 적정선이며, 그 이상 넘어가면 산후 비만 가능성이 5.4배나 높아진다. 그러나 임신 중에는 적정증가 체중을 보였더라도 산후 체중관리를 제대로 못하면 비만이 될 수 있다. 산후 3개월 동안 체중관리를 꾸준히 한 사람은 평균 11.2kg 정도 체중이 빠지는데 반해, 그냥 몸조리만 하면 평 군 5.2kg 정도 빠진다고 한다. 나머지 7~8kg 살은 그대로 몸에 남는다.

 

 

 

고열량 산후 보양식을 먹는다

곰국이나 가물치, 잉어 등 고열량 보양식을  장기간복용하면 비만으로 이어지기 쉽다. 보양식 효과를 제대로 알고 적당량을 필요한 만큼 먹어야 한다. 몸에 좋다고 이것저것 가리지 않고 먹을 경우 과잉 섭취분량만 큼 그대로 살이 될 수 있다.

 

 

 

 

산후 다이어트 기초

 

 

 

산욕기부 터 워밍업을 한다

배불리 먹고 자리에 누워 꼼짝도 안 하면 이후의 체중관리가 힘들어진다. 산후 6주 이후에 시작할 본격적인 다이어트를 위해 산욕기부터 가벼운 산책이나 체조 등으로 워밍업을 하면 좀 더 수월하게  체중관리를 할 수 있다.

 

 

 

산후 6주부터 시작한다

하루빨리 살 빼겠다는 욕심에 산 후 1개월이 되기도 전에 다이어트를 시작하면 몸의 회복이 더딜 뿐 아니라 산후 트러블이 나타나기 쉽고 모유수유에도 방해가 된다. 모유수유를 하지 않으면 산후 6주부터 체중관리를 시작하고 모유수유를 한다면 운동은 산후 5~6주부터, 음식량 조절은 아기가 이유기에 접어드는 산후 6개월 이후에 들어간다. 수유를 하면 많은 열량이 소모되는데, 이때 지나치게 음식을 적게 먹으면 아기의 영양 섭외에 문제가 생길 수 있기 때문이다.

 

 

 

다이어트 수첩을 작성한다

자신이 먹는 음식의 종류와 양, 칼로리 등 꾸준히 적기만 해도다이어트 효과를 볼 수 있다. 먹는 양과 음식 종류를 스스로 조절하는 데  도움이 되기 때문이다. 이렇게 하면 단시간에 체중을 감량할 수는 없지만, 장기적으로 체중조절에 성공할 가능성이 높다. 맨 뒷장에는 체중 변화표를 만들어 다이어트 진행 정도를 체크한다. 과식의 원인을 알아내고 과식을 피하는 방법을 찾는다. 식사 일지를 꾸준히 쓰면서 양을 조절하면 1~2kg의 체중  감량 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

꼭 지켜야 할 규칙을 정한다

다이어트를 위해 꼬꼬 지켜야 할 수칙을 몇 가지 정한 다음 메모지에 적어 눈에 잘 띄는 곳에 붙여둔다. 너무 많은 규칙은 부담을 주어 오히려 더욱 지키지 않으므로 항목은 5가지를 넘기지 않는다. 규칙은 다이어트 목표,  기간, 운동, 식생활과 관련한 것으로 정한다.

 

 

 

일주일에 0.5 lkg씩 서서히 뺀다

목표체중은 신장에 비례한 평균 체중(<키(cm)-100> x 0.9)으로 삼는다. 무억보다 도달 가능한 체중을 목표로 삼는 것이 중요하다. 목표를 무리하게 잡으면 건강을 해칠 수 있고, 중도에 포기하기 쉽다. 일주일에 감량해야 하는 체중도 0.5 ~ 1 lkg 정도로 잡아 차근차근 살을 빼는 것이 건강을 유지하는 비결이다.

 

 

 

식이요법에 치중하지 않는다

출산 후 산모의 몸은 근육이 많이 약해진 상태이다. 건강을 회복하려면 미네랄을 충분히 보충해야 하는데, 이때무리하게 식사 조절을 하면 지방이 아니라 근육 이 빠지게 된다.  근육이 줄어들면 산후회복이 안 되는 것은 물론 , 각종 산후 트러블이 나타날 가능성이 높다. 산후 비만을 예방.  치료하기 위해서는 식이요법과 운동요법을 적절하게 병행하는 것이 효과적이다.

 

 

 

식사량을 줄이기보다 칼로리를 제한한다

식사량을 갑자기 줄이면 허전한 기분이 들고 이 때문에 스트레스를 받는다. 그 결과 위산분비가 활발해져 위장장애나 위궤양을 일으킬 수 있다. 그러므로 포만감을 주면서 칼로리가 적은 식단을 찾는다. 밥이나 빵등 탄수화물을 적게 먹고, 미역이나 다시마, 버섯, 채소 등 섬유질이 많은 음식의 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

 

 

 

밥은 천천히 꼭꼭 씹어먹는다

밥을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 적정량을 다 먹게 되고 배가 부르다고 느낄  때까지 먹다가 결국 과식하게 된다. 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 식사도중 포만감이 느껴져 소식하게 된다.

 

 

 

출출할 땐 채소 간식을 먹는다

과자나 빵, 초콜릿 등 고열량, 고지방 간식은 철저히 피하는 것이 좋다. 다이어트를 위해 식사량을 줄이면 허전한 배를 간식으로 채우게 되는데, 이것이 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인이다. 특히 기름지고 다단한 음식은 젖의 분비를 방해하므로 수유기간에는 되도록 피한다. 식욕을 참을 수 없다면 식이섬유가 많이 함유된 오이, 양상추 등 채소로 간식을 준비한다. 저녁 7시 이후에는 간식은 물론 물 이외에 어떤 음식도 입에 대지 않는다.

 

 

 

모유수유를 3개월 이상 한다

임신 중에 몸에 저장된 체지방, 특히 복부 체지방은 모유수유를 하면서 대부분 빠져나간다. 모유수유로 소모되는 열량은 할 500kcal 내외로, 빠르게 걷기 운동을 40~50분간 한 효과와 맞먹는다. 단, 다이어트 효과를 보려면 모유수유를 3개월 이상 해야 한다. 운동을 하면 젖산이 분비되므로 운동 후 일정시간이 지난 다음 젖을 먹이라는 속설도 있는데 의학적 근거는 없다.

 

 

 

매일 체중을 재고 기록한다

하루 과식한 정도라면 다음 날 식사를 잘 조절하기만 해도 체중이 늘지는 않는다. 하지만 계속 과실 하거나 방심하면 곧바로 비만으로 이어지므로 매일 체중을 체크하고 관리해야 한다.

 

 

 

규칙적 생활을 한다

낮잠을 지나치게 많이 자거나, 잠자기 직전에 식사를 하는 것은 삼간다. 살을 빼겠다고 낮동안 식사를 하지 않으면 밤에 배가 고파 과식하기 쉽다. 식사시간이 불규칙한 것도 살이 찌는 원인이 된다. 이 는 음식량을 조절하기 어렵기 때문에다. 식사시간과 수면 시간을 규칙적으로 하고, 식사 후 일정 시간이 지나야 지방이 분해되므로 식사 간격은 3~5시간으로 정하고 실천한다. 

 

 

 

걷기 운동은 살 빼는 지름길이다

자이언트에는 유산소 운동인 걷기, 조깅, 수영 등이 좋다. 따로 시간을 내어 운동을 하기 힘들다면 걷는 것을 생활화한다. 등을 꼿꼿이 세우고 어깨를 펴며 배를 긴장시킨 상태에서 땀이 날 정도의 빠른 걸음을 하루 20~30분 꾸준히 걷는다.

 

 

 

집에서도 타이트한 옷을 입는다

헐렁한 티셔츠나 트레이닝 바지를 즐겨 입으면 살이 찌기 쉽다. 출산 후 4~5개월이 지나도 살이 빠지지 않는다면 집 안에서도 몸에 붙는 옷을 입고 생활한다. 옷이 몸을 조이면 군살과 불어난 체중을 의식해 체중 조절에 신경 쓰게 된다.

 

 

 

스트레스는 바로바로 푼다

스트레스가 쌓이면 단것을 찾는다. 약간의 당분은 기분을 좋게 해 주지만,  많이 먹으면 체중이 늘게 마련이다. 따라서 스트레스가 쌓이면 원인을 찾아 바로바로 풀도록 한다. 욕조에 몸을 담그고 휴식을 취하면 기분도 상쾌해지고 , 순간순간 일어나는 식욕을 절제하는데 도움이 된다.

   

 

 

체중을 줄이는 습관

 

 

 

육류대신 흰 살 생선을 먹는다

다이어트를 하는 동안에는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 육류는 생선에 비해 지방량이 많아 칼로리가 높은 편이므로 육류보다는 생선을 많이 먹는 것이 좋다. 같은 생선이라도 등 푸른 생선보다 흰 살 생선이 지방이 적다. 콜레스테롤도 없고 칼로리가 낮은 흰 살 생선이 지방이 적다. 콜레스테롤도 없고 지방이 적은 흰살생선으로는 조기, 연어, 대구, 민어, 가자미 등이 있다. 육류를 먹고 싶을 때는 돼지고기에 피해 칼로리가 낮고 영양은 풍부한 닭고기를 먹는다. 단, 껍질이 지방에 몰려 있으므로 껍질을 벗겨내고 살코기만 먹는 것이 좋다.

 

 

 

간식으로는 메밀묵과 딸기가 좋다

과일은 살이 안 찐다고 아는 경우가 많은데, 이는 명백한 오해이다. 과일의 단 맛을 내는 성분은 모두 탄수화물이디 때문이다. 그러므로 많이 먹으면 당연히 비만으로 이어진다. 과일을 실컷 먹고 싶다면 GI지수가 낮은 것으로 선택한다. 혈당지수, 즉 탄수화물이 우리 몸속에서 당으로 변해 혈당을 높이는 정도를 수치화한 GI가 낮을수록 먹는 것이 지방으로 축척되는 양도 적다. 과일 중에서 딸기, 오렌지, 감이 GI지수가 낮다. 토마토와 오이도 포만감을 주면서 GI지수가 낮아 간식으로 적당하다. 곡류로 공복감을 달래고 싶을 때는 메밀묵을 활용하면 칼로리 자체가 낮아 살찔 위험이 적다. 해조류가 주원료인 우무는 0kcal에 섬유질도 풍부해 변비 해소에도 좋다.

 

 

 

하루 1.5L 이상의 물을 마신다

식사량을 줄이다 보면 변비가 생기기 마련이다. 하루에 물을 1.5~2L 정도 마신다. 수분을 충분이 섭취하면 식사량을 줄여도 변비가 생기지 않는다. 부기가 있으면 체중감량에 속도가 붙지 않기 때문에 물은 끼니 사이에 마시는 것이 좋다. 옥수수수염차는 신장에 무리를 주지 않으면서 이뇨작용을 돕기 때문에 산후 부기 빼는데 도움이 될 뿐 아니라 안전하다. 끼자니 사이에 물이나 차를 마시는 습관을 들이면, 간식을 덜먹게 되고 신진대사가 빨라져 지방 분해가 잘된다.