산후 영양 플랜

 

영양 섭취 원칙
 
 
 
 
소화가 잘되는 죽을 쑤어 먹는다
산후 에는 위장 기능이 저하돼 있고, 모든 관절과 근육이 벌어져 있다. 질 좋은 음식으로 기력을 보충하는 것이 우선적으로 해야 할 일이다. 그러나 너무 지친 상태여서 입맛이 없으므로 영양은 충분하면서 먹기에 부담스럽지 않은 죽을 먹는다. 산모에게 좋은 전복, 깨잣, 콩 등을 넣어 만든다.
 
 
 
미역국을 먹으면 도움이 된다
미역국은 우리나라의 대표적인 산후도리 음식으로, 혈액순환과 오로배출을 원활하게 하고, 젖이 잘 돌도록 돕는다. 미역은 산모에 세 부족하기 쉬운 칼슘이 많고, 나트륨 배출을 돕는 칼륨 성분도 있어 산후 부기를 빼는데 도움이 된다. 일반적인 쇠고기 외에, 돼지고기나 오리고기, 홍합, 굴 등 다양한 재료로 끓이면 질리지 않고 먹을 수 있다.
 
 
 
열량을 300kcal 더 섭취한다
산모는 임신 전보다 하루 300kcal의 열량을 더 섭취해야 한다. 쇠고기 미역국 1그릇과 잡곡밥 1그릇의 열량이 300kcal, 우유 200ml가 200kcal이다. 모유수유를 할 때 소모되는 열량은 하루평균 500~600kcal이라고 한다. 따라 소 모유수유를 할 경우에는 권장량보다 조금 더 먹더라도 비만 걱정을 하지 않아도 된다. 분유수유를 하면 하루 세끼 식사를 하되 열량에 신경 쓰면서 음식 조절을 한다.
 
 
 
고단백식품으로 체력을 보강한다
바닥난 산모의 체력을 북돋우기에 가장 좋은 영양소는 단백질이다. 비만 걱정 없는 에너지원이자 근육과 체액 형성의 일등 공신이며, 모유의 질을 높이는데도 단백질 만한 것이 없다. 원기를 회복하는 데 도움이 되면서 단백질 함량이 높고 소화도 잘돼 위가 약해진 산모가 섭취하기 적합한 식품으로는 전복, 닭고기, 두부, 달걀, 흰 살 생선 등이 있다. 더불어 몸전체의 컨디션에 영향응 미치는 비타민과 무기질도 잊지 말도 챙겨 먹는다. 예전에는  잉어, 흑염소등 고열량보양삭을 최고의 산후조리 음식으로 꼽았다. 하지만 영양섭취가 부족한 경우가 겨우 없고, 오히려 산후비만으로 이어질 수 있으므로 조절해서 먹는다.



딱딱하고 찬음식은 피한다
차고 딱딱한 것, 질긴 것, 기름기가 많은 음식은 몸 안에 나쁜 열을 만들어 산후 회복을 더디게 한다. 특히 찬음식은 몸을 차갑게 해 혈액순환과 소화를 방해하며 생리기능 회복에도 좋지 않은 영향을 미친다. 딱딱한 음식은 헐거워진 치아를 강하게 해 풍치나 잇몸 질환을 유발하므로 절대 먹지 않는다. 성질 자체가 차가운 음식도피한다. 돼지고기, 밀가루, 메밀, 오이 등이 대표적인 음식이다. 기름진 음식은 산후 비만을 부를 뿐 아니라, 모유의 질을 떨어뜨리고 유선을 막아 젖몸살이나 유선염을 일으킬 수 있으므로 먹지 않는다.



과일은 상온에 두었다가 먹는다
과일은 비타민 C와 섬유질 섭취에 도움이 되지만, 차갑고 단단한 과일은 치아를 망치는 주범이다. 냉장고에 보관한 과일은 상온에 두어 찬 기운이 가신 후 먹고, 산모가 먹을 과일은 처음부터 냉장고에 넣지 않는다. 한방에서는 과일을 많이 먹지 말라고 권한다. 대체로 성질이 차기 때문이다. 또 단맛이 강한 과일은 칼로리가 높아 산후 비만의 원인이 되기도 한다.



제왕절개 후에는 감자, 고무마 등을 먹으면 좋다
제왕절개 이후에는 변비가 많이 나타나며 배에 가스가 찬 것처럼  더부룩하다. 기름진 음식은 피하고, 단백질과 비타민 C의 섭취를 늘린다. 대장 운동을 활발하게 하려면 물을 많이 마시고 섬유소가 풍부한 미역, 다시마, 감자, 고구마를 먹는다.



고단백, 고칼슘 식단을 짠다
아기가 꾸준히 자라고 있으므로 모유의 질을 높이는 데도 신경을 써야 한다. 단백질은 아기의 뇌와 몸세포를 만드는 중요한 영양소이며, 칼슘은 뼈를 구성하므로 꼬박꼬박 챙겨 먹는다. 산모의 건강을 위해서도 칼슘 섭취는 필수이다. 섭취량이 부족하면 모체는 질 좋은 모유를 만들기 위해자신의 뼈에서 칼슘을 사용한다.



철분 섭취오 빈혈을 예방한다
자연분만의 경우 분만하면서 약 500cc의 출혈을 하게 된다. 따라서 출산 후 충분한 양의철분을 먹어야 한다. 철분이 부족하면 산 후 빈혈을 일으킬 수 있고, 모유수유하는 아기의 발육에도 좋지 않은 영향을 미친다. 철분은 곡류의 동물 간, 달걀, 육류, 시금치등에 많이 들어 있으며 식품으로 모자라는 양은 철분제로 보충한다. 체내 흡수율이 낮으므로 흡수율은 높이는 비타민 C를 함께 섭취한다.



짬 음식은 유즙 분비를 방해한다
염분은 부종이나 고혈압의 원인이 될 뿐만 아니라, 혈약순환을 방해해 유즙 분비를 막는다. 모유수유 중에는 짠 음식을 자제하고 , 평소 절반 정도만 간을 한다.



수분을 자주, 충분히 섭취한다
수유 중에는 갈증을 자주 느끼는데, 이때 당분이 많은 청량음료를 마시면 모유의 농도도 묽어진다. 가급적 따뜻한 물이나 모유 촉진차를 마시는 것이 모유 분비에 도움이 된다.



임신중독증이었다면 수분과 염분을 자제한다
출산을 무사히 마쳤다 해도 고혈압, 단백뇨, 부종 은 그대로 남아 있다. 산후에도 정기적으로 진찰을 받아야 하며, 식사할 때 염분과 수분을 제한해야 한다.


인스턴트식품은 산후 비만의 원인이다
하면이나 통조림 같은 인스턴트식품은 산모에게 필요한 영양분은 부족하면서 당도가 높아 비만의 원인이 된다. 시중에서 판매하는 주스나 청량음료도 피한다. 모유의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.





산후보약 제대로 알고 먹기




산후보약이 필요한 산모도 있다
산후조리를 잘하고 있는데도 여전히 기력이 떨어지고 입맛 또한 없다면 한 번쯤 보약을 고려하게 된다. 특히 분만과장에서 출혈이 많았거나 난산을 겪은 산모, 수유 후 쉽게 지치는 산모, 어지럼증이 심한 산모에게는  산후 보약이 도움이 된다.



산후 2~3주 이후에 먹는다
어혈을 제거하지 않고 한약을 먹으면 약성분이 어혈의 배출을 방해해 후유증이 생길 수 있다. 따라서 한의사에게 진료를 받은 후 약을 짓는다. 대게 오로가 줄어든 산후 2~3주부터 먹을 수 있다.  출산 직후 어혈제거와 자궁수축에 도움 되는 보약을 먹은 후, 기력을 보하고 머 유량을 늘려주는 보약을 추가로 먹는다.

 

산후 도움 되는 영양제




철분제
흔히 임신기간에만 철분제를 복용하는 경우가 많은데, 출산 휴에도 챙겨 먹는 것이 좋다. 출산과장에서 큰 출혈이 있어 산후 빈혈의 위험이 있기 때문이다. 짧게는 한 달, 길게는 수유기 내 내 복용해도 좋다.

 

칼슘제
출산 후에는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 여성호르몬 에스트로겐이 출산 전에 비해 적게 분비되므로 칼슘 흡수가 어려워진다. 칼슘은 질 좋은 모유를 만드는데도 필수적이므로 고칼슘 식사를 할 자신이 없다면 칼슘제를 복용하는 것이 좋다.

 

비타민C, D
철분제와 칼슘제를 먹을 땐 각 각 체내 흡수율을 놀피는 비타민 C, D를 함께 섭취하는 것이  좋다. 특히 산욕기에는 외출이 자유롭지 않아 햇빛을 통해 합성되는  비타민 D 가 부족할 수 있으므로  신경 써서 섭취한다.