임신부를 위한 운동

임신부도 운동을 해야 하는 이유





체중조절과 신경 안정에 도움이 된다
미국산부인과학회는 "임신부의 운동은 체중 증가를 막고, 산후 회복을 빠르게 하며, 정신 적으로 안정되게 한다"라고 규정하고 있다. 임신 합병증과 유산이나 조산 징후가 없다면 1회 최소 20분 이상, 주 3회 정도 운동하는 것이 좋다. 적당한 운동은 생활에 활력을 불어놓고, 체중을 조절해 출산할 때까지 건강한 임신생활을 유지하는데 도움이 된다.



임신트러블을 줄여준다
꾸준한 운동으로 근육량이 늘고 근육의 질이 좋아지면 임신으로 나타나는 여러 통증을 잘 견딜 수 있다. 또 심장혈관계가 튼튼해져 쉽게 지치지 않고 혈액순환은 더 원활해진다. 이렇듯 임신 중 혈액순환이 잘되면 요통 등의 통증이 한결 줄고 부종도 덜하다. 운동 중 복식호흡을 해서 복근을 자극하면 대장의 연동운동이 활발해져 변비가 해소되는 것은 물론, 장기 기능도 강화돼 소화불량이 생길 위함도 줄어든다.



분만이 수월해진다
임신부 수영을 하면 자궁에 눌려 골반안에 뭉쳐 있던 울혈이 사라지고 요통이나 어깨결림, 손발 저림 증상이 줄어든다. 특히 고관절이 유연해지는데, 고관절이 잘 열려야 한결 수월하게 분만할 수 있다.



태아의 뇌 발달에 도움을 준다
특히 유산소 운동을 하면 모체 내 산소량이 늘어 태아에게도 많은 양의 산소를 공급할 수 있다. 충분한 산소를 공급받은 태아는 노폐물을 잘 배설해 트러블 없이 자라게 된다.



숙면을 취할 수 있다
임신 중기가 되면 임신 전보다 7~8kg 정도 체중이 증가해 편안한 자세로 잠들기 어렵다. 배가 불러오는 5개월부터 운동을 꾸준히 하면 에너지 소비율이 높아져 힘들이지 않고 체중관리를 할 수 있으며, 적당한 피로감 덕분에 숙면을 취할 수 있다.



출산 후 몸매 회복에 도움을 준다
출산을 하면서 자연스럽게 빠지는 체중은 아기, 태반, 양수의 무게인 4~6kg 정도이다. 나머지 체중은 산욕기를 거치는 동안 자궁이 수축하면서 빠진다. 임신 중 적당한 운동으로 근육을 단련한 사람은 출산 후 자궁수축이 보다 잘 될 뿐만 아니라 몸매도 임신 전상태로 빠르게 회복된다.





임신부에게 좋은 운동




체중 유지를 돕는 걷기
허리와 다리에 무리가 적게 가므로 임신부도 부담 없이 시작할 수 있다. 걸을 때는 평소보다 2~3배에 달하는 산소를 폐에 공급해 주기 때문에 태아 성장과 두뇌 발달을 도울 수 있다. 또 임신부의 심폐기능을 강화해 임신으로 인한 급격한  체중 변화를 조절하고, 뇌세포를 활성화해 기분 전환에 도움이 된다. 평소 운동량이 부족한 임신부라면 하루 5분이라도 가볍게 걷기 시작해 점차 시간과 거리를 늘려나간다.



순산에 도움을 주는 수영
수영의 가장 좋은 점은 배의 무게를 거의 느끼지 않으면서 몸을 자유자재로 움직일 수 있는 것이다. 전신운동이라서 평소 사용하지 않는 모세혈관에 산소가 운반되어 신진대가사 원활해진다. 임신 16주 이후부터 일주일에 2~3회 , 1회 30분~1시간 정도가 적당하다. 단, 접영은 자궁에 무리가 갈 수 있으니 자제한다. 또 찬물보다는 미지근한 온수풀이 좋으며, 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷는 것만으로도 운동효과를 볼 수 있다.

 

 

마음의 안정을 위한 요가
임신부 요가는 일반 요가와 달리 눕거나 앉아서 할 수이는 동작이 많아 따라 하기 쉽다. 근육을 이완시켜 임신 중 피로도를 낮춰 줄 뿐 아니라, 골반을 부드럽게 만드는 동작이 많아 순상을 돕는다. 호흡을 통해 마음이 안정되고, 명상을 함으로써 기분이 전환된다. 또 진통을 줄이는 분만 호흡법을 익히는데도 도움이 된다. 단, 임신 중에는 통증을 덜 느끼는 호르몬이 분비되고 인대가 이완된 상태라서 몸에 무리가 가는 것도 모르고 운동할 수 있으니 주의한다. 조금이라도 통증이 느껴지면 동작을 바꾸거나 바로 휴식을 취한다.



체력을 기르는 실내용 자전거
실내에서 타는 고정식 자전거는 날씨에 구애받지 않고 언제든 할 수 있을 뿐 아니라 , 바닥에 고정되어 있어 임신부에게 안전한 운동이다. 자전거는 걷기와 마찬가지로 심폐능력을 향상하고 체력을 길러준다.





임신 중 피해야 할 운동




등산
임신을 하면 황체호르몬의 영향으로 인대가 부드럽게 이완된다. 등산은 인대에 힘을 줘야 하는 운동이므로 피한다.



조깅
유선이 발달하면서 커진 가슴에 충격을 줄 수 있다. 또 척추와, 골반, 엉덩이, 무릎 등에도 큰 부담을 준다. 단, 평소에 조깅을 하던 사람아면 가볍게 즐겨도 좋다.



윗몸일으키기
복부의 새로 근은 임신으로 자궁이 커지면서 가운데에서 갈라진다. 이때 누운 자세에서 몸을 자주 일으키다 보면 갈라진 근육의 폭이 벌어지는데, 일단 벌어진 근육은 출산휴에도 쉽게 원상태로 돌아가지 않는다. 무엇보다 태아에게 압박을 줄 수 있으므로 임신초기라 해도 윗몸일으키기는 자제한다.



자전거 타기
평평한 길이나 짧은 거리는 문제가 되지 않지만, 내리막길이나 오르막길에서 페달을 밟으면 배에 강한 압력을 주므로 될 수 있는 한 자전거는 타지 않는다.



처음 하는 운동은 하지 않는다
임신 중 운동의 기본은 익숙한 종목만 하는 것이다. 낯선 동작을 배우느라 무리하게 몸을 움직이다 자칫 유산이나 조산으로 이어질 수 있기 때문이다. 특히 임신 초기에는 배가 부르지 않아 임신 전과 같은 강도로 몸을 움직이기 쉬우므로 더욱 주의해야 한다. 평소 하던 운동을 하는 것이 좋으며, 즐겨하던 운동이 없으면 걷기나 가져온 체조 등 누구나 할 수 있는 운동을 한다. 운동 때문에 체온이 급격하게 상승하지 않도록  운동 중이나 전후에 물을 많이 마신다. 갈증이 심할 때 갑자기 구토가 날 수 있으니 주의한다.